Siła

A1 Przysiad + obciążenie( 10% masy ciała/ trzymane przed klatką piersiową )(akcentowana ekscentryka) serie 4/ powtórzeń 12 / tempo 40X0 / przerwa 45 sek ( aktywny wypoczynek/specyfika dyscypliny)

A2 YTW ( 3 ruchy = 1 powtórzenie) serie 4/ powtórzeń 12 / tempo 2110/ przerwa 45 sek ( aktywny wypoczynek/specyfika dyscypliny)

B1 Most jednonóż serie 2/ powtórzeń 10( na nogę)/ tempo 40X0/ przerwa 45 sek ( aktywny wypoczynek/specyfika dyscypliny)

B2 Kopenhaskie przywodzenie serie 2/ powtórzeń 10 ( na nogę)/ tempo 3010/ przerwa 45 sek ( aktywny wypoczynek/specyfika dyscypliny)

Wydolność Każde powtórzenie to sprint - 100 %

A 6 x 100 metrów / przerwa między powtórzeniami 90 s / między seriami 5 min ( zabawa z piłką)

B 4 x 75 metrów / 120 s / 5 min

C 2 x 50 metrów / 150 s / 5 mi